Pareciera una utopía hecha realidad en el mundo del “fitness” mencionar que podemos seguir quemando calorías después de realizar actividad física e inclusive que esto ocurra días después de terminada nuestra sesión de ejercicio. Pero, según los especialistas, esto no es un mito, sino un proceso fisiológico llamado “afterburn” o “postcombustión”. ¿De qué se trata y cuáles son los ejercicios que favorecen este fenómeno?
El ejercicio, la clave de la longevidad: ¿cuántos años de vida se aumentan con la actividad física?Luego del entrenamiento, un proceso tiene lugar en nuestro cuerpo, es el efecto que en inglés recibe el nombre de “afterburn”. En español las siglas EPOC resumen lo que sucede en nuestro cuerpo: el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio o la postcombustión.
¿Qué es el efecto “afteburn” y cuánto tiempo dura?
Después de entrenar a alta intensidad, el cuerpo necesita absorber oxígeno a un ritmo mayor que antes del ejercicio para poder enfriarse, repararse y volver a su estado de reposo. "Esto requiere que el cuerpo y el metabolismo trabajen a un ritmo más alto, por lo que continúa quemando calorías ", explica Cris Dobrosielski CSCS, CPT, portavoz del American Council on Exercise (ACE) y fundador de Monumental Results, al medio SELF. La cantidad exacta variará para cada persona, pero la investigación de ACE señala que el EPOC puede aumentar la quema de calorías entre un seis y un 15%.
Según la persona, el cuerpo puede seguir quemando calorías a este ritmo aumentado en cualquier momento, desde unas pocas horas hasta mucho más de 24 horas después del ejercicio. "Pueden ser incluso 48 horas, por lo que recomendamos que las personas no realicen este tipo de entrenamientos seguidos y que dejen pasar 48 horas entre ellos para asegurarse de que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse", destaca el especialista.
¿Qué ejercicios desencadenan este fenómeno?
El entrenamiento de resistencia de alta intensidad o el entrenamiento en intervalos de alta intensidad ( HIIT ) son los más efectivos para aumentar la quema de calorías después del entrenamiento. "Básicamente, los movimientos más efectivos son los ejercicios compuestos multiarticulares", dice Dobrosielski. Los burpees, las sentadillas con elevación lateral y las estocadas con salto o las sentadillas con salto son buenos ejemplos de movimientos compuestos dinámicos.
Lo que hace que estos movimientos sean efectivos es el nivel de esfuerzo que requieren. Según Dobrosielski, en una escala de fatiga del uno al 10, deberíamos encontranos en un ocho después del entrenamiento. Eso significa llegar a ese punto en el que creemos que ni siquiera podemos hacer una repetición más porque estamos realmente agotados.
Realizar intervalos de cardio de alta intensidad también puede producir EPOC de manera similar al entrenamiento de resistencia de alta intensidad. "Hay muchas personas que tienen la idea errónea de que el HIIT significa que tienes que hacer burpees y sentadillas con saltos y movimientos de alto impacto, pero hay mucha investigación sobre los beneficios del HIIT con el ciclismo y el running o incluso con la elíptica ", le dice al medio SELF Heather Milton, MS, fisióloga del ejercicio en el Sports Performance Center de NYU Langone . Ella recomienda centrarse en la frecuencia cardíaca para medir el esfuerzo. "Si estás trabajando al 80 por ciento o más de tu frecuencia cardíaca máxima, sabes que estás trabajando cerca de [tu límite] y estás maximizando el efecto de postcombustión".